Питание играет очень важную роль в жизни каждого человека, а тем более спортсмена. Тяжёлые  физические нагрузки, высокое нервно-психическое напряжение, специфические требования к функциональности организма атлета требуют особого подхода к составу рациона.

О режиме питания и правильном рационе спортсменов сегодня и пойдет речь.

Основные правила питания  
Чтобы добиться высоких спортивных результатов, важно правильно дозировать нагрузки и обеспечивать восстановление после них, которое невозможно без полноценного питания — это то, что поставляет организму энергию и материал для воспроизводства новых клеток.
Атлеты во время систематических интенсивных тренировок должны получать с пищей 4200 – 6000 ккал в сутки. Однако энергозатраты спортсменов могут значительно варьироваться в зависимости от характера построения тренировочного цикла.
По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% - белки, 60% - углеводы, 10% - жиры.
Повышенная норма белка обусловлена необходимостью его участия в следующих процессах:

• в развитии мускулатуры;
• в возмещении потери азотистых веществ;
• в тонизировании центральной нервной системы.

Углеводы дают организму энергию, и чем  длительнее и интенсивнее физическая нагрузка, тем больше в них потребность.
Следует помнить о микроэлементах и витаминах, поскольку при интенсивной мышечной работе потребность организма в них возрастает. Они могут поставляться в организм, как в составе разнообразной пищи, так и в виде специальных лекарственных комплексов.
Обозначают три вида питания для спортсменов:

1. Питание в период обычных тренировок.

Относится к основному виду питания и включает продукты, которые обеспечивают организм углеводами и белками. Рекомендуют к употреблению телятину, говядину, свинину, нежирную баранину, крольчатину, курицу. Целесообразным является ежедневное включение в рацион свежих фруктов и овощей, за счет которых должно обеспечиваться не меньше 15 – 20% суточной энергии.

2. Питание во время интенсивных тренировочных занятий и соревнований.

 В данный период стоит ограничивать употребление копченого и жирного мяса, жареных блюд, квашеной капусты, бобовых и др.

3. Питание в условиях длительных спортивных соревнований.

            При данном виде питания необходимо принимать сахар и глюкозу в сочетании с другими пищевыми веществами или в чистом виде, помимо этого, употреблять шоколад, в особенности специальные его образцы, в которых сахар заменяется глюкозой. В период высокой нагрузки это обеспечивает организм спортсмена легко – и быстроусвояемыми веществами, которые включаются в обмен веществ без напряженной работы пищеварительной системы. Помимо этого, полезно употреблять глюкозу и сахар после окончания соревнования с целью восстановить работоспособность сердечной мышцы и предупредить отложения жиров в печени.

Режим питания спортсмена
Невозможно переоценивать важность режима питания для спортсменов. В дни, когда тренировки совмещаются с работой, он основывается на общих физиологических принципах: соблюдается 15 – 20 минутный интервал между окончанием тренировки и приемом пищи. Нельзя приступать к тренировке натощак, однако и кушать непосредственно перед спортивными занятиями также вредно.  
Во время учебно-тренировочных сборов рекомендуется четырехразовое питание. Если тренировка проходит в первой половине дня, то на завтрак приходится 30 – 35% суточной энергетической ценности рациона, на обед – 35 – 40%, на полдник – 5%, на ужин – 25 – 30%.
Как правило, у спортсменов спустя полтора – два часа после завтрака начинаются утренние тренировочные занятия. Но если завтрак был обильным и плотным, требуется длительный период переваривания: 3 – 4 часа, в результате происходит нарушение функционального состояния органов пищеварительной системы, уменьшается физическая работоспособность.
Если тренировка попадает на вторую половину дня, то процентное соотношение по распределению рациона изменяется: 35 – 40% - на завтрак, 30 – 35% - на обед, 5% - на полдник, 25 – 30% - на ужин.  
При любом варианте время между приемами пищи должно быть не более пяти часов, а в день соревнований нельзя есть позже, чем за три с половиной часа до их начала.  
Временной интервал между тренировочными занятиями и следующим приемом пищи должен достигать тридцать - сорок минут для того, чтобы восстановилась функция кровообращения после напряженной физической нагрузки, и произошло перераспределение крови от задействованных в работе скелетных мышц к пищеварительным органам.
Полезные продукты для спортсмена
В зависимости от поставленных перед спортсменом целей, например: набор мышечной массы или повышение выносливости, его рацион будет меняться как по видам, так и по количеству употребляемых в пищу продуктов. Но, не смотря на это, существуют продукты, которые должны содержаться в меню каждого спортсмена.
ОВОЩИ
Любой спортсмен, серьезно относящийся к своей подготовке и рассчитывающий на достижение нужного результата, знает об основах правильного питания. Как известно, ни один из атлетов никогда не исключал из своего рациона овощи и блюда, приготовленные из них.
Овощи практически не содержат вредных веществ, являются источником витаминов, минералов, микро- и макроэлементов, без которых невозможны обменные процессы в организме человека. Естественно, овощи, как и другие продукты, следует употреблять в комплексе. Лучше всего подойдут различны салаты и овощные блюда – рагу, тушеные овощи, овощи, приготовленные на гриле, и т. д. Наиболее полезными являются сырые овощи, но в некоторых случаях тепловая обработка способствует усвоению ценных веществ.
Спортсменам рекомендуется употреблять свежие овощи при каждом приеме пищи, в среднем ежедневно необходимо съедать около 0,5 кг. Меню следует дополнять кисломолочными продуктами (творог, кефир и т. д.), а также рыбой, мясом и различными кашами. Но этого вопроса мы еще коснемся.  
Овощи богаты важными питательными веществами и диетической клетчаткой. Вы можете есть овощи до 9 раз в день, и это не только поспособствует нормализации веса, но и поможет организму противостоять различным заболеваниям и улучшить ваши спортивные показатели.
ФРУКТЫ
Фрукты – это кладезь витаминов, который обеспечивает нас запасом сил и энергии. Помимо этого, они способны дать львиную долю той жидкости, которая необходима нашему организму. Именно поэтому фрукты – одна из важнейших составляющих частей питания спортсмена. Если в вашем рационе присутствует достаточное количество разнообразных фруктов, то «восстановление» будет более результативным и полноценным.  
Правила употребления фруктов
1. В среднем любой человек должен съедать 300-400 г фруктов в день. Но есть их лучше за 20-30 минут до приема пищи и никогда на сытый желудок! Иначе вас ждет нарушение пищеварительного процесса со всеми вытекающими отсюда последствиями.
2. Самое лучшее время суток для употребления фруктов - утро. Причем натощак. Благодаря этому произойдет и очищение кишечника. За всю ночь печень израсходовала весь или часть запаса гликогена, который накопила, и принялась за мышцы. А свежая порция фруктозы убережет мышцы спортсменов от разрушения и ослабления.
3. Еще одним правильным временем употребления фруктов может стать полчаса – час  до начала тренировок либо время сразу после физической нагрузки. Фруктоза восполнит необходимый уровень гликогена, а поступившая глюкоза поможет восстановить мышцы.
Однако стоит помнить, что после тренировки два - три фрукта будет совсем не достаточно. Они должны быть дополнены и приличной порцией углеводов - картофель, рис, хлеб, овсянка.
ЗЛАКИ
Злаками называют растения, из которых получают крупу или зерно. Злаковые культуры – это целый комплекс витаминов, белков, углеводов и аминокислот, с давних времен их употребляли в пищу, поскольку они очень полезны для человеческого организма.  
Говоря о злаках, мы представляем овес, ячмень, рис, кукурузу, отруби, рожь и многие другие. Каждый из них индивидуален и по-разному влияет на наш организм. Многие полагают, что с помощью злаков можно только лишь похудеть. Но на этом их полезные свойства не ограничиваются. Злаки не только помогают контролировать вес, их употребление снижает риск возникновения и прогрессирования многих болезней.
Крупы полезны уже тем, что состоят из «медленных», полезных углеводов, в них много жиров, они питательны, дают сытость желудку и хорошо перевариваются.
Каши имеют низкую калорийность сами по себе, но если их сдабривать маслом, сахаром, молоком, вареньем и т.д., то на них сбросить вес проблематично. Даже если вы сварите кашу на воде без соли и сахара, то не будете мучиться от голода долгое время.
МЯСО
Мясо — основной источник полноценных белков, а также минеральных веществ, которые необходимы для нормального роста мышц и восстановления организма после физических нагрузок.
Усвояемость железа из мяса выше, чем из растительных продуктов, примерно в 3 раза.
Известно, что каждый вид мяса имеет свои достоинства.
Основная польза куриного мяса — легкая усвояемость, хороший вкус и относительно быстрая обработка. Оно содержит 15-18% белка и только 4% жира. В нем великолепно сбалансированы ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты, которые обладают хорошей усвояемостью. Так же в нем мало соединительных тканей (сухожилий). Не перегружая пищеварительную систему, блюда из курицы идеально подходит для питания спортсменов.
Мясо индейки так же полезно для организма. В нем много белков, в отличие от жира, который массово сконцентрирован в коже. Не забываем и про железо, цинк, фосфор и витамин В. Несомненный плюс — наличие селена. Этот минерал необходим для здоровья, ведь он известен как мощный антиоксидант.
Крольчатина имеет высокое содержание полноценного белка. Легкая воспринимаемость организмом человека делает кролика исключительно полезным и для детей, и для взрослых. Мясо кролика обладает несомненными диетическими свойствами. По сравнению с курицей, в кролике, в 2,7 раза меньше холестерина, а по сравнению с говядиной — в 2,4.
Говядина богата белками и витаминами. Также она является ценным источником железа и цинка, благотворно влияющими на здоровье. В говядине гораздо меньше жира, чем в свинине. Варится хорошо, можно есть и в холодном виде, что очень удобно во время диеты.
Важно усвоить основные принципы употребления мяса:
- не рекомендуется употреблять жирное мясо;
- желательно отказаться от жарки;
- не есть фарш.
РЫБА
Рыба и морские деликатесы низкокалорийные, они являются бесценным источником жирных кислот, витаминов и минералов.
Калорийность морского мяса в 4-5 раз меньше животного. По диетическим свойствам вареная рыба превосходит даже, часто используемое в меню спортсменов, мясо птицы. Она вполне применима практически в любом периоде тренировочного и соревновательного цикла.

Рыба является ценным источником белка, который легко усваивается и  отлично насыщает организм.
Одно из важных свойств рыбы - большое содержание в ней микроэлементов. Особого внимания заслуживают фосфор, необходимый для работы мозга, мышц и укрепления костей.
Отдельно стоит упомянуть о кальции, которым богата рыба. Он укрепляет кости, способствует свертываемости крови, помогает противостоять инфекциям и аллергиям.
Самой полезной является морская рыба, а ее икра незаменима в восстановительном периоде после больших физических и нервно-эмоциональных нагрузок, после травм и заболеваний.
  МОЛОКО
Молоко — очень ценный пищевой продукт. В нем удачно сочетаются около 100 различных веществ, и оно без преувеличения, является одним из наиболее употребляемых продуктов в рационе любого спортсмена.  
Молоко всегда считалось одним из самых лучших средств, непосредственно, для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Но у некоторых спортсменов наблюдаются аллергические реакции на лактозу (сахар, который содержится в молоке), либо в их организме существует нехватка или полное отсутствие ферментов, которые ее переваривают. В таком случае, рекомендуется употреблять кефир, йогурт, включать в свой рацион творог вместе с сыром, то есть те молочные продукты, из которых лактоза удаляется в ходе промышленной переработки. За счет этого, спортсмен может получать такой же эффект, как и от двух-трех литров молока в день.  
Особенно рекомендуется употребление молока после тренировки. И не только потому, что в этом продукте много полноценных белков, которые играют важную роль в восстановлении и строительстве мышц. Молоко является лучшим средством против обезвоживания организма.
Подводя итоги, следует еще раз сказать о том, что каждый атлет должен помнить  - для достижения желаемых результатов важны не только физические нагрузки и упорство, но и сбалансированное питание. Соблюдайте правильный рацион, включайте в свое меню полезные и вкусные продукты и будьте здоровы!